مختصون: تمارين تقوية الجذع مهمة لدعم نقطة ارتكاز الجسم

وقال فينفريد بانتسر، وهو طبيب متخصص في الطب الرياضي والوقاية من الإصابات: "الجذع في الأساس هو نقطة الارتكاز لكل الحركات".

وذكر كارستن مولر وهو عالم في الرياضات: "الجذع هو الوسيط، مركز الحركات"، مضيفاً أن النشاط الرياضي يضع مجهوداً على الجذع كما هو الحال مع المشي، أو حتى ببساطة الجلوس.

وكلما كان الوسيط مستقراً كان ذلك أفضل لحماية العمود الفقري من الضغط ولنقل القوى خلال الأنشطة الرياضية.

إلا أنه ماذا يحدث عندما تكون عضلات الجذع ضعيفة؟

يقول مولر: "لا تنهار القوى فحسب، ولكن تضع أيضاً ضغطاً كبيراً على العمود الفقري والأربطة... وتنتج أغلب آلام الظهر عن كون عضلات الظهر ضعيفة للغاية".

وأضاف مولر أن تدريبات تقوية الجذع: "مهمة فعلياً لأي رياضة، وكذلك لمتطلبات الحياة اليومية".

غير أن بانتسر يؤكد على أن الأمر لا يتعلق ببناء كتلة العضلات، مضيفاً: "عضلات البطن السداسية ليست من عوامل استقرار الجذع. ما لا تحتاجه هو تمارين عضلات البطن".

إنما من المهم زيادة استقرار المجموعات العضلية الصغيرة وتحسين التفاعل بين الأعصاب والعضلات.

وأحد تمارين الجذع هي "بيرد دوج" bird dog . قم بالنزول على يديك وركبتيك وقم بفرد الساق اليسرى للخلف والذراع الأيمن للأمام في آن واحد. ثم عد على وضعية البداية وافعل نفس الشيء مع الساق اليمنى والذراع الأيسر. ويقول بانتسر: "قم ببطء بزيادة فترة التمدد ومرات التكرار".

وهناك تمرين آخر وهو "الانبطاح الأمامي" front plank . ويوضح مولر أنه يتطلب تثبيت الجسم في وضعية تشبه تمرين الضغط مع تركيز ثقل الجسم على الساعدين والمرفقين ومشط القدم. ويجب أن يكون الظهر مستوياً بالكامل. ويمكنك زيادة صعوبة التمرين بالبقاء على وضعية التمرين لفترة أطول مع رفع الساقين أو الذراعين بالتناوب.

تستغرق جلسة تمارين الجذع نحو 15 دقيقة وتساعد "في منع آلام الظهر". ويقول بانتسر إن جلستين أو ثلاث أسبوعياً كافية.